Ernährungsgrundsätze im Muskelaufbau

Da sich viele Fragen zu Fitness und Muskelaufbau schlussendlich um Ernährung drehen, werde ich mal eine Grobübersicht in Sachen "Diät" aufzeigen. Wobei sich das Wort "Diät" in keinsterweise mit dem Wort "Hungern" vergleichen lässt, sondern vielmehr mit Lebensstil angepasster Ernährung. In diesem ersten Post, geht es Hauptsächlich darum, Grundkennzahlen zu erklären. Wer Gewicht bzw. Fett abnehmen will, sollte sich nicht nach diesen Richtwerten richten, sondern die Zahlen nach unten anpassen.

Grundsätzlich gilt:

Benötigte Kalorien/Tag – Zugeführte Kalorien/Tag = +Wert führ zu Gewichtsverlust/ - Wert führt zu Gewichtszunahme

"I don't diet, I just eat according to my goals"

1. Die Kalorienverteilung

Der Kalorienbedarf einer Person ist primär abhängig von seinem Gewicht, seiner Magermasse, seinem Alter und seiner Aktivität.

Aber auch der individuelle Stoffwechsel, die Mikronährstoffverteilung und die Körpergröße spielen eine Rolle.

Herkömmlich Onlinerechner und Formeln berücksichtigen aber meist nicht alle Faktoren, was im Hinblick auf den Stoffwechsel auch ehr schwierig sein dürfte.

Der normale Eisensportler sollte sich zunächst auf 30-35kcal/kg Körpergewicht an trainingsfreien Tagen, ohne größere zusätzliche Anstrengungen fokussieren. Wenn man nun ein aerobes Krafttraining, Cardio, oder sonstige körperlich fordernde Aktivitäten ausführt, muss man die Kalorienzahl nach oben hin anpassen.

Auch Jugendliche, die sich im Wachstum befinden und Menschen mit einem körperlich fordernden Beruf sollten die Kalorienzahl erhöhen.

Auch Anfänger mit starkem Untergewicht sollten etwas mehr zu sich nehmen, da beim Training eine gewisse Grundmasse von Vorteil ist. Ohnehin bauen diese Personen schneller Muskelmasse auf, als Normalgewichtige, da sich der Körper in einer Notsituation befindet, die es zu bekämpfen gilt.

2. Der Eiweißbedarf

Eiweiß ist aus verschieden langen Aminosäureketten aufgebaut, die bei der Verdauung im Magen und Dünndarm in einzelne Aminosäuren und kurze Ketten von 2-4 Aminosäuren zerlegt werden, bevor sie im Dünndarmresorbiert werden können.

Proteine dienen dem Körper als Baustoff für neues Muskelgewebe.

Für Muskelaufbau empfiehlt sich eine Eiweißmenge von 3-4g/kg Körpergewicht.

4g/kg sollten aber auch bei einer Kalorienerhöhung das absolute Maximum darstellen.

Wem das zu viel des Guten ist, der wird auch mit 1,5-2g/kg beachtliche Fortschritte erreichen, solange er genügend Kalorien aufnimmt.

Als Eiweißquelle sollten zunächst magere, proteinreiche, unverarbeitete Lebensmittel, wie mageres Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Hülsenfrüchte dienen. Aber auch fettreichere Quellen, wie Rinderhack, Eier, Nüsse und fetter Fisch sind zu empfehlen, dazu aber später mehr.

Eiweiß sollte den ganzen Tag über und zu jeder Mahlzeit konsumiert werden.

Angenommen ein Athlet hat eine Masse von 75kg und möchte eine Menge von 3g/kg an Eiweiß, also insgesamt 225g aufnehmen.

Wie sollte er oder sie es am besten auf beispielsweise 6 Mahlzeiten verteilen?

Nun, es empfiehlt sich die Mahlzeiten nach dem Aufstehen, nach dem Training und vorm schlafen etwas proteinreicher zu gestalten.

Für unseren Beispielathleten bedeutet die, sass er zu den angesprochenen Mahlzeiten jeweils 45g Eiweiß aufnehmen kann und zu den restlichen Mahlzeiten jeweils 30g Nahrungsprotein verzehren sollte.

In nächsten Ernährungsposts werde ich genauer auf proteinreiche, schmackhafte Rezepte eingehen.

Ansonsten einfach via Kommentar, Mail oder Facebook fragen.

3. Der Kohlenhydratbedarf

Kohlenhydrate (engl. abgekürzt=Carbs) sind von den 4 Energiereichen Nährstoffen: Eiweiß, Fett Kohlenhydrate und Alkohol, neben dem zu meidenden Alkohol die einzige nicht essentielle Energiequelle.

Das bedeutet, dass der Körper im Ernstfall auch ohne sie dauerhaft überlebensfähig ist.

Carbs erfüllen aber dennoch wichtige Aufgaben in unserem Stoffwechsel. Beispielsweise profitieren unser Hirn und damit unsere Denkleistung von einem Gewissen Konsum an Carbs.

Aber der Fokus für einen Bodybuilder im Masseaufbau sollte bei den Carbs in der Fähigkeit mit ihnen ein gutes, wachstumserzäugendes Krafttraining zu absolvieren liegen. Mit einer ausreichenden Versorgung mit diesem Nährstoff sind die Muskelzellen besser in der Lage Kraftleistungen zu erbringen. Und genau darum geht es beim Aufbau von Masse und Kraft.

Es ist eine Menge von 2-3g/kg empfohlen.

An Trainingstagen und bei besonderer Anstrengung kann diese Menge aber auch problemlos nach oben hin angepasst werden.

Kohlenhydrate werden vom Körper in den Muskelzellen in Form von Glykogen gespeichert. Je höher die Muskelmasse, desto höher ist auch die gespeicherte Kohlenhydratmenge. Das Hormon, welches die Carbs dort einlagert nennt sich Insulin. Insulin ist das anabolste (aufbauendste) Hormon in unserem Metabolismus und wird als Reaktion auf eine Kohlenhydrataufnahme ausgeschüttet.

Daraus ergibt sich, dass Eine Kohlenhydratzufuhr besonders nach dem Krafttraining wichtig ist um die konsumierten Proteine dort einzulagern, wo wir sie gerne haben. Im Muskel. Außerdem kommt es zu einem Aufladen der Glykogenspeicher über die Grenzen hinaus, was für eine Vergrößerung der Speicher und damit der Muskeln sorgt.

Aber Vorsicht: Eine Zufuhr über dem individuellen Bedarf zum Muskelwachstum sorgt für Fettaufbau, den der Bodybuilder üblicherweise verhindern möchte.

Für unseren Beispielathleten könnte eine Aufnahme von 4g/kg an Trainingstagen wie folgt aussehen.

75g zum Frühstück, 75g vorm Training, 125g nach dem Training. Die restlichen 25g entfallen auf Gemüse, Nüsse und Proteinquellen in den restlichen Mahlzeiten.

Gute Kohlenhydratquellen sind Vollkornprodukte, wie Haferflocken, Vollkornnudel, -reis, -brot, -mehl, Dinkel, Hirse, Kartoffeln, sowie Obst und Gemüse.

Vollkornprodukte haben den Vorteil, dass sie den Blutzuckerspiegel nur langsam anheben und ihn auf einem konstanten Niveau halten. Des Weiteren liefern sie wesentlich mehr Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und sogar Eiweiß, als ihre stark verarbeiteten Weißmehl-Kollegen.

4. Der Fettbedarf

 

Viele Menschen, die sich mit ihrer Ernährung auseinander setzten haben Angst vor zu viel Nahrungsfett, da sie glauben, dass eine Fettaufnahme eine Körperfettzunahme zur Folge hat.

Doch das ist ein Trugschluss, denn Fettsäuren sind für den menschlichen Organismus unabdingbar und essentiell.

Man unterscheidet unter gesättigten-, einfach- und mehrfach ungesättigten- und Transfettsäuren.

Am wichtigsten sind hierbei die einfach ungesättigten Fette, wie man sie im einigen Ölen, Nüssen, fettem Fisch und Eiern findet. Daher sind Eier, Nüsse und fetter Fisch sowohl gute Eiweiß, als auch Fettlieferanten.

Aber auch die viel verpönten gesättigten Fette haben ihren Stellenwert als Energiequelle und als Zellbaustoff in unserer Ernährung. Man findet sie vor allem in tierischen Produkten, wie Rinderhack, gute Butter und anderen Milchprodukten. Eine andere sehr hochwertige Quelle ist das Kokosöl.

Transfett, wie man sie in frittiertem Essen und stark verarbeiteten Produkten, wie Würsten findet sollten generell gemieden werde.

 

Es empfiehlt sich, wie schon angesprochen eine Aufnahme von 1-1,5g/kg. Damit stellen sie einen primären Energieträger für einen nicht-Trainingstag.

Empfehlenswert ist daher die Kombination mit Eiweiß und nicht-stärkehaltigem Gemüse.

Wer seine Kalorienaufnahme Stoffwechselbedingt außerhalb des Trainings erhöhen muss, der sollte zuerst den Fettkonsum erhöhen.

Auch eine Aufnahme von 3g/kg ist nicht schädlich, wenngleich dies schon eine Menge Kalorien für einen Durchschnittsathleten sind.

5. Vitamine

Zum Muskelaufbau und einem gesunden Körper gehören logischerweise auch Vitamine. Da gibt es eine einfache Grundregel: 5 Einheiten von Gemüse/Früchten pro Tag, wobei in der Art variiert werden sollte. Viele verschiedene Farben von Früchten und Gemüse helfen, die grosse Anzahl an verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffe abzudecken.

Wie bereits oben erwähnt. Diese Grundübersicht ist vor allem für Muskelaufbau gedacht. Wer Gewicht verlieren möchte darf sich nicht an diesen Richtwerten festhalten.

Für Fragen aller Art stehe ich gerne zur Verfügung.