Diet Routine von heute

Heute Abend möchte ich meinen Ersten Post zum Thema Ernährung veröffentlichen. Um euch meine "Diet Routine" ein bisschen näher zu bringen, werde ich jede einzelne Mahlzeit kommentieren und Angabe zu Nährwerten machen. Heute steht bei mir ein nicht Trainingstag an, somit werde ich weniger Kohlenhydrate zu mir nehmen wie an einem Trainingstag.

06.15 Frühstück:

-          Whey Proteinshake mit Magermilch

kcal: 250, Fett 3g, Protein 30g, Kohlenhydrate 5g

-          Halbe Nektarine, 5 Erdneeren, halbes Himbeerjoghurt, halbes Naturejoghurt und 80g  Haferflocken

kcal 400, Fett, 10g, Protein 15g, Kohlenhydrate 55g

-          Kaffe schwarz

Frühstück gesamt: 650 kcal, 13g Fett, 45g Protein, 60g Kohlenhydrate

Das Frühstück ist unumstritten die wichtigste Mahlzeit des Tages. Der Körper hat 8-10h keine Nährstoffe gekriegt und fährt deshalb den Stoffwechsel massiv hinunter. Es ist wichtig diesen wieder in Schwung zu brigen (bei schlechtem Stoffwechsel verbrennt der Körper weniger fett). Zudem soll die Muskulatur erstens mit Protein und zweitens mit Kohlenhydraten gefüttert werden. Es sollten langkettige Kohlenhydrate sein, von denen der Körper den ganzen Morgen/Tag zerren kann. Die Weichen für einen erfolgreichen Tag werden also schon am Morgen gestellt.

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10:00 Snack:

-          30g Nüsse, Kaffe

kcal 110, Fett 15g, Protein 4g, Kohlenhydrate 12g

Gute Fette und wenig Kalorien für den Snack, da der Körper vom Frühstück immer noch mit genug Kohlenhydraten versorgt ist.

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12:00 Mittagessen:

-          120g Dinkel Teigwaren, 1 Dose Thunfisch, 1 Tomate, Tomatensauce

-          Kaffe

Mittagessen gesamt: kcal 600, Fett 6g, Protein 40g, Kohlenhydrate 75g

Beim Mittagessen ist es wichtig, wieder viele Nähr- und Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Kohlenhydrate sollten jedoch nicht zu hoch dosiert sein, da diese speziell an einem Nicht-trainings-tag weniger gebraucht werden. Der Thunfisch (aus der Dose mit Wasser, nicht mit Öl) hat sehr viel Protein mit verhältnismässig wenigen Kalorien und Kohlenhydraten. Zudem strotz er nur so von wertvollen Omega 3 Fettsäuren die wichtig für Herz, Hirn und Muskeln sind.

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15.30 Snack II:

-          15g Nüsse, 1 Apfel

kcal 250, Fett 7g, Protein 5g, Kohlenhydrate 13g

 

Zum Snack am Nachmittag bleibt nicht viel zu sagen. Wichtig ist das man Low Carb und High fat hält, somit sind Nüsse einmal mehr die optimale Lösung.

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18.30 Nachtessen:

-          Grosser Salat(wenig Öl und Essig, 150g Hüttenkäse, 2 gekochte Eier (kein Eigelb),

½ Scheibe Brot

-          250g Magerquark mit Honig verfeinert

-          1 Kiwi

Nachtessen gesamt: kcal 450, Fett 11g, Protein 50g, Kohlenhydrate 25

Beim Nachtessen achte ich wieder auf Low Carb (Kohlenhydrate) und Low Fat sowie eine hohe Anzahl an Protein, da danach wieder für 8h Stunden keine Nährstoffe in den Körper gelangen. Über den Tag trinke ich 3-4 Liter Wasser. Tipp: Vor jedem Essen zwei Gläser Wasser zu trinken, wirkt sich negativ auf das Hungergefühl aus und schützt somit vom Essen von zu grossen Mengen.

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Nährwerte Tag gesamt: kcal 2060, Fett 53g, Protein 160g, Kohlenhydrate 185g

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Gerne Antworte ich auch auf Fragen, via Mail, Facebook oder direkt als Kommentar.