Da sich viele Fragen zu Fitness und Muskelaufbau
schlussendlich um Ernährung drehen, werde ich mal eine Grobübersicht in Sachen
"Diät" aufzeigen. Wobei sich das Wort "Diät" in
keinsterweise mit dem Wort "Hungern" vergleichen lässt, sondern
vielmehr mit Lebensstil angepasster Ernährung. In diesem ersten Post, geht es
Hauptsächlich darum, Grundkennzahlen zu erklären. Wer Gewicht bzw. Fett
abnehmen will, sollte sich nicht nach diesen Richtwerten richten, sondern die
Zahlen nach unten anpassen.
Grundsätzlich gilt:
Benötigte Kalorien/Tag – Zugeführte Kalorien/Tag = +Wert
führ zu Gewichtsverlust/ - Wert führt zu Gewichtszunahme
"I
don't diet, I just eat according to my goals"
1. Die
Kalorienverteilung
Der Kalorienbedarf einer Person ist primär abhängig von
seinem Gewicht, seiner Magermasse, seinem Alter und seiner Aktivität.
Aber auch der individuelle Stoffwechsel, die
Mikronährstoffverteilung und die Körpergröße spielen eine Rolle.
Herkömmlich Onlinerechner und Formeln berücksichtigen aber
meist nicht alle Faktoren, was im Hinblick auf den Stoffwechsel auch ehr
schwierig sein dürfte.
Der normale Eisensportler sollte sich zunächst auf 30-35kcal/kg Körpergewicht an
trainingsfreien Tagen, ohne größere zusätzliche Anstrengungen fokussieren. Wenn
man nun ein aerobes Krafttraining, Cardio, oder sonstige körperlich fordernde
Aktivitäten ausführt, muss man die Kalorienzahl nach oben hin anpassen.
Auch Jugendliche, die sich im Wachstum befinden und Menschen
mit einem körperlich fordernden Beruf sollten die Kalorienzahl erhöhen.
Auch Anfänger mit starkem Untergewicht sollten etwas mehr zu
sich nehmen, da beim Training eine gewisse Grundmasse von Vorteil ist. Ohnehin
bauen diese Personen schneller Muskelmasse auf, als Normalgewichtige, da sich
der Körper in einer Notsituation befindet, die es zu bekämpfen gilt.
2. Der Eiweißbedarf
Eiweiß ist aus verschieden langen Aminosäureketten
aufgebaut, die bei der Verdauung im Magen und Dünndarm in einzelne Aminosäuren
und kurze Ketten von 2-4 Aminosäuren zerlegt werden, bevor sie im
Dünndarmresorbiert werden können.
Proteine dienen dem Körper als Baustoff für neues
Muskelgewebe.
Für Muskelaufbau empfiehlt sich eine Eiweißmenge von 3-4g/kg Körpergewicht.
4g/kg sollten aber auch bei einer Kalorienerhöhung das
absolute Maximum darstellen.
Wem das zu viel des Guten ist, der wird auch mit 1,5-2g/kg beachtliche Fortschritte
erreichen, solange er genügend Kalorien aufnimmt.
Als Eiweißquelle sollten zunächst magere, proteinreiche,
unverarbeitete Lebensmittel, wie mageres Fleisch, Fisch, Milchprodukte und
Hülsenfrüchte dienen. Aber auch fettreichere Quellen, wie Rinderhack, Eier,
Nüsse und fetter Fisch sind zu empfehlen, dazu aber später mehr.
Eiweiß sollte den ganzen Tag über und zu jeder Mahlzeit
konsumiert werden.
Angenommen ein Athlet hat eine Masse von 75kg und möchte
eine Menge von 3g/kg an Eiweiß, also insgesamt 225g aufnehmen.
Wie sollte er oder sie es am besten auf beispielsweise 6
Mahlzeiten verteilen?
Nun, es empfiehlt sich die Mahlzeiten nach dem Aufstehen,
nach dem Training und vorm schlafen etwas proteinreicher zu gestalten.
Für unseren Beispielathleten bedeutet die, sass er zu den
angesprochenen Mahlzeiten jeweils 45g Eiweiß aufnehmen kann und zu den
restlichen Mahlzeiten jeweils 30g Nahrungsprotein verzehren sollte.
In nächsten Ernährungsposts werde ich genauer auf
proteinreiche, schmackhafte Rezepte eingehen.
Ansonsten einfach via Kommentar, Mail oder Facebook fragen.
3. Der
Kohlenhydratbedarf
Kohlenhydrate (engl. abgekürzt=Carbs) sind von den 4
Energiereichen Nährstoffen: Eiweiß, Fett Kohlenhydrate und Alkohol, neben dem
zu meidenden Alkohol die einzige nicht essentielle Energiequelle.
Das bedeutet, dass der Körper im Ernstfall auch ohne sie
dauerhaft überlebensfähig ist.
Carbs erfüllen aber dennoch wichtige Aufgaben in unserem
Stoffwechsel. Beispielsweise profitieren unser Hirn und damit unsere
Denkleistung von einem Gewissen Konsum an Carbs.
Aber der Fokus für einen Bodybuilder im Masseaufbau sollte
bei den Carbs in der Fähigkeit mit ihnen ein gutes, wachstumserzäugendes Krafttraining
zu absolvieren liegen. Mit einer ausreichenden Versorgung mit diesem Nährstoff
sind die Muskelzellen besser in der Lage Kraftleistungen zu erbringen. Und
genau darum geht es beim Aufbau von Masse und Kraft.
Es ist eine Menge von 2-3g/kg empfohlen.
An Trainingstagen und bei besonderer Anstrengung kann diese
Menge aber auch problemlos nach oben hin angepasst werden.
Kohlenhydrate werden vom Körper in den Muskelzellen in Form
von Glykogen gespeichert. Je höher die Muskelmasse, desto höher ist auch die
gespeicherte Kohlenhydratmenge. Das Hormon, welches die Carbs dort einlagert
nennt sich Insulin. Insulin ist das anabolste (aufbauendste) Hormon in unserem
Metabolismus und wird als Reaktion auf eine Kohlenhydrataufnahme ausgeschüttet.
Daraus ergibt sich, dass Eine Kohlenhydratzufuhr besonders
nach dem Krafttraining wichtig ist um die konsumierten Proteine dort
einzulagern, wo wir sie gerne haben. Im Muskel. Außerdem kommt es zu einem
Aufladen der Glykogenspeicher über die Grenzen hinaus, was für eine
Vergrößerung der Speicher und damit der Muskeln sorgt.
Aber Vorsicht: Eine Zufuhr über dem individuellen Bedarf zum
Muskelwachstum sorgt für Fettaufbau, den der Bodybuilder üblicherweise
verhindern möchte.
Für unseren Beispielathleten könnte eine Aufnahme von 4g/kg
an Trainingstagen wie folgt aussehen.
75g zum Frühstück, 75g vorm Training, 125g nach dem
Training. Die restlichen 25g entfallen auf Gemüse, Nüsse und Proteinquellen in
den restlichen Mahlzeiten.
Gute Kohlenhydratquellen sind Vollkornprodukte, wie
Haferflocken, Vollkornnudel, -reis, -brot, -mehl, Dinkel, Hirse, Kartoffeln,
sowie Obst und Gemüse.
Vollkornprodukte haben den Vorteil, dass sie den
Blutzuckerspiegel nur langsam anheben und ihn auf einem konstanten Niveau
halten. Des Weiteren liefern sie wesentlich mehr Vitamine, Mineralien,
Ballaststoffe und sogar Eiweiß, als ihre stark verarbeiteten Weißmehl-Kollegen.
4. Der Fettbedarf
Viele Menschen, die sich mit ihrer Ernährung auseinander
setzten haben Angst vor zu viel Nahrungsfett, da sie glauben, dass eine
Fettaufnahme eine Körperfettzunahme zur Folge hat.
Doch das ist ein Trugschluss, denn Fettsäuren sind für den
menschlichen Organismus unabdingbar und essentiell.
Man unterscheidet unter gesättigten-, einfach- und mehrfach
ungesättigten- und Transfettsäuren.
Am wichtigsten sind hierbei die einfach ungesättigten Fette,
wie man sie im einigen Ölen, Nüssen, fettem Fisch und Eiern findet. Daher sind
Eier, Nüsse und fetter Fisch sowohl gute Eiweiß, als auch Fettlieferanten.
Aber auch die viel verpönten gesättigten Fette haben ihren
Stellenwert als Energiequelle und als Zellbaustoff in unserer Ernährung. Man
findet sie vor allem in tierischen Produkten, wie Rinderhack, gute Butter und
anderen Milchprodukten. Eine andere sehr hochwertige Quelle ist das Kokosöl.
Transfett, wie man sie in frittiertem Essen und stark
verarbeiteten Produkten, wie Würsten findet sollten generell gemieden werde.
Es empfiehlt sich, wie schon angesprochen eine Aufnahme von
1-1,5g/kg. Damit stellen sie einen primären Energieträger für einen
nicht-Trainingstag.
Empfehlenswert ist daher die Kombination mit Eiweiß und nicht-stärkehaltigem
Gemüse.
Wer seine Kalorienaufnahme Stoffwechselbedingt außerhalb des
Trainings erhöhen muss, der sollte zuerst den Fettkonsum erhöhen.
Auch eine Aufnahme von 3g/kg ist nicht schädlich, wenngleich
dies schon eine Menge Kalorien für einen Durchschnittsathleten sind.
5. Vitamine
Zum Muskelaufbau und einem gesunden Körper gehören
logischerweise auch Vitamine. Da gibt es eine einfache Grundregel: 5 Einheiten
von Gemüse/Früchten pro Tag, wobei in der Art variiert werden sollte. Viele
verschiedene Farben von Früchten und Gemüse helfen, die grosse Anzahl an
verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffe abzudecken.
Wie bereits oben erwähnt. Diese Grundübersicht ist vor allem
für Muskelaufbau gedacht. Wer Gewicht verlieren möchte darf sich nicht an
diesen Richtwerten festhalten.
Für Fragen aller Art stehe ich gerne zur
Verfügung.
